Allena i tuoi addominali

Il termine “lower pack” sta ad indicare la porzione di muscoli addominali più bassa. Sviluppare ed allenare i muscoli addominali è molto difficile, richiedono infatti una bassa quantità di grasso corporeo per poter esser visti. Questo significa che è necessario seguire una dieta rigida accompagnata da esercizio costante. Gli addominali bassi (lower pack) vengono definiti come quella porzione di muscoli al di sotto dell’ombelico. Gli addominali bassi sono i più difficili da modellare, per questo esistono diversi esercizi ma, il più efficace, resta senza ombra di dubbio il reverse crunch o crunch inverso come dir si voglia. Come dice il nome stesso questo esercizio altro non è che un crunch alla rovescia.

La partenza è sempre la stessa: si inizia da supini con le ginocchia flesse e piedi a terra ma stavolta con le mani lungo i fianchi. L’esecuzione è molto semplice basterà portare lentamente le ginocchia verso il petto per tornare poi sempre lentamente nella posizione iniziale facendo in modo che i talloni dei piedi non tocchino terra mantenendo questa posizione per un secondo. Già dalle prime volte si sentiranno gli addominali bassi lavorare molto ma poi come per tutti gli esercizi a lungo andare questa sensazione si attenuerà e sarà il momento di utilizzare delle apposite cavigliere con dei pesi in modo da rendere l’ allenamento sempre efficace.

Esistono altre varianti per far lavorare gli addominali bassi sempre con il reverse crunch, la più praticata è quella che impiega una apposita panca per addominali inclinabile in base allo sforzo di cui si necessita.

Difficoltà: sfida impegnativa
Istruzioni

1- Segui una rigida dieta con pochi carboidrati e pochi grassi. Una dieta avente molta verdura fresca ti aiuterà a tenere sotto controllo il grasso corporeo. I muscoli addominali possono essere nascosti da un eccesso di grasso addominale se esso non viene bruciato. Si possono impegnare molte settimane prima di vedere dei cambiamenti rilevanti e una definizione dei muscoli. Bevi abbastanza acqua fredda.

2- Fai molto esercizio cardio. Gli esercizi cardiovascolari ti aiutano a tenere sotto controllo il battito cardiaco e bruciano grassi. Un’ora al giorno di esercizi cardio dovrebbe aiutarti a bruciare il grasso in eccesso e a snellirti. Una pelle soda e tonica risulta necessaria per far vedere i muscoli addominali.

3- Esercizi per gli addominali bassi

- Stenditi supino (con la schiena che tocca per terra).

- Piega le ginocchia in modo da avvicinarle a te pur tenendo i piedi per terra.

- Alza molto lentamente le gambe in modo che i piedi non tocchino più per terra e portale in alto più che puoi (posizione a candela), poi lentamente riportale giù.

- Fai tutto questo più lento possibile cercando di limitare movimenti o vibrazioni.

Questo esercizio svolto lentamente è un buon metodo per sviluppare gli addominali bassi.

4- Slanci con le gambe

- Stenditi supino e lentamente alza una gamba fin che puoi, trattieni per poco e rilascia sempre lentamente. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Una variazione di questo esercizio è quella di sollevare entrambe le gambe fino a che i talloni non sono paralleli al soffitto. Con le gambe dritte, abbassa un piede da una parte e fai la stessa cosa con l’altro.

Note allenamento addominali: è bene fare una precisazione riguardo l’allenamento di questo muscolo; il muscolo “retto dell’addome” è unico e vasto, spesso erroneamente suddiviso in muscoli addominali alti e muscoli addominali bassi. In realtà, queste specifiche, rappresentano solo delle aree del muscolo retto che possono essere stimolate con esercizi focalizzati ma che comunque coinvolgono sempre l’intero muscolo retto dell’addome.

di Ylenia Francini